PAS BESOIN DE COURIR POUR SUER, MAIS COMMENT S’HYDRATER LE RESTE DU TEMPS?

Les cours et activités de yoga, Pilates, Essentrics et toutes les méthodes de stretching sont à la mode depuis quelques années. Sans être des sports d’endurance, ces activités peuvent facilement amener à suer abondamment, particulièrement le yoga chaud et celles qui sont pratiquées à l’extérieur.

Comment interpréter et adapter les recommandations pour s’hydrater adéquatement en pratiquant ces activités de faible intensité?

Pendant un effort, l’hydratation permet de remplacer une partie des liquides perdus dans la sueur, de faciliter la circulation sanguine et de favoriser l’apport en oxygène et en énergie aux muscles. Elle permet également d’optimiser l’élimination des déchets et de favoriser l’absorption des glucides (sucres) et électrolytes par l’organisme. Lors d’activités physiques plus intenses et de durée de plus d’une heure à haute intensité, il est recommandé de consommer de 30 à 60 g de glucides/h, ce qui peut nécessiter l’absorption d’une boisson énergétique présentant une concentration de 4 à 8 % de glucides (1); on fournit ainsi le carburant nécessaire aux muscles. Il est même possible d’absorber jusqu’à 105 g de glucides à l’heure en puisant différents types de sucres sous différentes formes : liquide, solide ou gel (2). Dans le cadre d’une activité de plus d’une heure mais de plus faible intensité, la concentration en glucides peut être moindre ou même nulle. Et si l’activité dure moins d’une heure, l’eau suffit!

S’hydrater autrement 

Il est possible de diluer les boissons sportives du commerce dans une quantité égale d’eau pour obtenir une concentration en glucides moins élevée. Nos suggestions : créez vous-mêmes vos boissons maison! Utilisez du jus de fruits 100 % pur que vous diluerez dans l’eau, et vous retrouverez naturellement des vitamines, minéraux et électrolytes. Aromatisez votre eau avec des fruits frais ou congelés ou des herbes comme de la menthe, du basilic ou de la coriandre. Utilisez votre tisane ou thé préféré comme base de boisson froide, puis sucrez à votre guise selon la durée de votre effort.

Puisque le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur, l’ajout d’une pincée de sel permet de compenser cette perte et aide à équilibrer les liquides. Cette précaution est particulièrement utile quand on pratique le yoga chaud à l’extérieur ou que l’on fait un effort de longue durée à température élevée.

Découvrez quelques recettes dans le tableau suivant.

Boisson sportive à l’orange

Boisson sportive à la canneberge

Boisson sportive au jus congelé

•    1 part de  jus d’orange •    3 parts d’eau •    1 pincée de sel

•    1 part de jus de canneberges •    7 parts d’eau •    1 pincée de sel

•    ½ boîte de jus de fruits congelé •    6 boîtes d’eau

Autres conseils :

  • N’oubliez-pas de boire suffisamment avant et après l’exercice physique et d’adapter votre hydratation selon l’intensité de votre effort.
  • Pendant l’exercice, buvez en fonction de vos signaux de soif et de vos besoins individuels. Il n’est plus recommandé de boire d’emblée sans ressentir la soif. (3) (4)
  • Règle générale : essayez de prévoir de 3 à 4 gorgées (150 à 300 ml) aux 15 à 20 minutes.
  • Si l’entraînement se fait en conditions chaudes et humides, diminuez la quantité de glucides (sucres) dans votre boisson sportive et assurez-vous qu’elle soit fraîche.
  • N’oubliez pas de prendre en considération ce que vous avez mangé avant l’activité physique, l’intensité et la durée de votre effort, la température environnante, votre degré de sudation et votre capacité personnelle de boire pendant un effort.

Sources :

[1] //www.olympic.org/documents/reports/en/en_report_833.pdf

[2] Jeukendrup 2008 Eur J Sport Sci Carbohydrate Feeding during Exercise

[3] Hew-Butler et coll. Updated Fluid Recommendation: Position Statement From the International Marathon Medical Directors Association (IMMDA). Clin J Sport Med. Juillet 2006;16(4):283-92. [4] Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. Juillet 2013;47(11):679-86. Yoga2