NUTRITION ET COMPÉTITION DE SNOWBOARD

On me pose souvent la question : qu’est ce qui est mieux de manger et boire avant, pendant et après une compétition de snowboard? Pour ma discipline, le snowboard alpin, il s’agit d’un sport où il faut avant tout être agile et puissant pour générer de la vitesse dans les virages et s’ajuster rapidement selon les conditions de neige, la piste et le parcours qui ne sont jamais identiques. Il faut aussi être endurant car la journée est longue : 2 descentes de qualification chronométrées en matinée pour définir le top 16 qui poursuivra en finales en après-midi, avec 4 rondes de duels par éliminations. Si on se rend jusqu’à la fin, on fait donc 10 courses de +/- 45 secondes.

 

Dans un sport d’hiver de ce genre, qui comporte des intervalles, il faut donc miser sur 3 aspects :

 

1)     Surtout des glucides…

Étant la source d’énergie préférée du cerveau et des muscles en action, ceux-ci aident à maintenir une concentration maximale et à conserver un bon niveau d’énergie au fil des descentes. De plus, les glucides sont faciles à absorber et à digérer, ce qui ne cause généralement pas d’inconfort durant l’effort.

 

2)     Un peu de protéines…

Étant donné que la course compte plusieurs descentes échelonnées sur plusieurs heures, un apport modéré et fractionné en protéines au fil de la journée est nécessaire pour éviter de ressentir la faim et pour minimiser le catabolisme musculaire (utilisation et dégradation des protéines musculaires) et aider au processus de récupération après la course (réparation des fibres musculaires endommagées).

 

3)    Mission hydratation!

Même si on transpire peu et qu’on ressent moins la soif en hiver, il y a tout de même une perte hydrique due à la respiration, et davantage par temps sec, froid et en altitude.  Les liquides sont les alliés d’une bonne circulation sanguine en assurant le transport de nutriments vers les muscles et en jouant un grand rôle dans la thermorégulation (production de chaleur). Les liquides chauds sont à prioriser par temps froid. 

 

Exemple d’alimentation en compétition de snowboard :

 

Déjeuner

Gruau
Fruit
Yogourt
Café au lait ou chocolat chaud

-Contient surtout des glucides (60-75 grammes), un peu de protéines (15-20 grammes) et peu de gras (moins de 10 grammes).

-La caféine est optionnelle, mais elle pourrait améliorer les performances en agissant sur le système nerveux central.

 

Dans le sac à dos sur la montagne :

Bouteille d’eau

Bouteille de boisson énergétique avec glucides et électrolytes

Thermos de thé chaud

Barres granola ou de fruit (qui restent molles même par temps froid!)

-Je prévois environ 30g de glucides, 5g de protéines et 500 ml de liquide par heure de compétition.

-Si nous avons suffisamment de temps pour une pause à l’intérieur, j’opte pour un chocolat chaud!

-Sur l’heure du lunch, j’opte généralement pour une soupe (pâtes,  légumes, légumineuses ou poulet) ou un sandwich/wrap à la dinde avec crudités et fruits frais. J’évite les gras et aliments épicés qui nuisent à la digestion.

 

Dès que la course termine :

Lait au chocolat ou smootie avec fruits et lait ou barre protéinée.

-La collation après la compétition sera prévue à l’avance et prise dès que possible (moins de 30 minutes après la course) pour maximiser le processus de récupération.

-Cette collation fournit au moins : 10g de protéines, 30 g de glucides et 500 ml de liquide.

Vous pratiquez un sport et participez à des compétitions? Que mangez-vous AVANT-PENDANT-APRÈS vos courses? Partagez vos idées!

Référence : Burke L. Nutrition for winter sports. In Practical Sports Nutrition. Champaing, Illinois : Human Kinetics, 2007, chapter 14.

 

Ariane Lavigne, Nutritionniste et membre de l'équipe nationale de Snowboard