BESOINS NUTRITIONNELS : À CHAQUE ÂGE SON MENU
Les besoins de chacun sont différents selon les groupes d’âge, le sexe et les stades de la vie. Voici des cas réels, des exemples concrets et réalistes qui démontrent la variété des besoins.
Adolescent sportif Nom : Jonathan Âge : 16 ans Taille : 1,75 m (5’9″) Poids : 155 lb (70,5 kg) Activités hebdomadaires : hockey 4x/semaine (60 minutes), soccer 2x/semaine (1 h 30). Dépenses énergétiques quotidiennes moyennes = 3 300 à 3 500 kcal. Problématiques : manque de concentration, faim intense. Les besoins énergétiques d’un adolescent sportif sont très élevés, puisque son métabolisme est rapide et qu’il est en croissance. C’est le cas de Jonathan qui vide le réfrigérateur chaque fois qu’il entre dans la maison pour maintenir ses performances sportives à la hausse et demeurer efficace à l’école. Il est important pour lui de mettre l’accent sur les collations énergétiques tout au long de la journée pour rester concentré et combler ses besoins. Pour atteindre ses 3 400 kcal, il doit prendre 19 portions de produits céréaliers (1 portion = 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de céréales ou de pâtes), 5 fruits, 5 légumes, 4 portions de lait ou de yogourt, 9 x 30 g de viande et substituts et des gras et des sucres ajoutés modérément. Il doit donc consommer plus du double de portions de produits céréaliers que ce que leGuide alimentaire canadien recommande pour un adolescent moyennement actif. Afin d’optimiser son niveau d’énergie à l’entraînement, Jonathan doit manger des collations riches en glucides (pain, céréales, muffin, compotes de fruits, fruits frais, jus, yogourt, lait, etc.) avant ses exercices. Si ses entraînements durent plus d’une heure, il doit inclure une source de glucides pendant l’effort, comme du jus dilué avec de l’eau ou des barres de fruits séchés. Après l’exercice, il doit avaler une collation dans les 30 minutes pour favoriser une meilleure récupération : elle doit être constituée de protéines et de glucides (lait au chocolat, noix + fruits, fromage + craquelins, sandwich au beurre d’arachide, céréales + lait, etc.).