BALLON ROND ET BONNE ALIMENTATION

Un match de soccer de niveau Élite correspond plus ou moins à une séance de course à pied de 10 à 11 km, dont 1 km en sprint et 40 à 60 accélérations et changements de direction à intervalles de cinq secondes(1). De plus, le soccer exige de l’agilité avec le ballon et une attention constante face à ce qui se passe sur le terrain. Contrairement au hockeyeur, un joueur de soccer peut être en action durant tout le match ou presque (90 minutes dans le cas des plus âgés).

Il n’est donc pas étonnant que ce type d’effort puise grandement dans le carburant principal des muscles : les glucides, mis en réserve sous forme de glycogène. La température extérieure entraîne aussi, selon l’âge de l’athlète, une sudation importante qui contribue à une diminution de l’intensité de son jeu et de son attention.

Pour toutes ces raisons, entraîneurs, parents et athlètes se demandent ce qu’il est approprié de boire et manger dans un tournoi de soccer.

Âge, position et durée de jeu

Tout athlète est différent. De plus, les dépenses énergétiques d’un joueur de centre sont généralement beaucoup plus élevées que celles d’un gardien de but ou d’un défenseur.

Chez les petits, les joueurs changent souvent de position, et le jeu est moins structuré. La dépense énergétique varie donc vraiment selon l’engagement que met ou non l’enfant à courir. Certains jouent toute la partie. Dans leur cas, la mi-temps est un moment crucial pour se réhydrater (2) et reprendre de 15 à 30 g de glucides en prévision des 45 minutes à venir(3/4). Je suggère souvent de boire quelques gorgées d’une boisson sportive (idéalement de fabrication maison) ou de l’eau et de manger une compote de fruits en pochette, du melon d’eau (pastèque), des quartiers d’orange ou une barre de fruits séchés (5).

Avant de partir en tournoi :

La veille du départ, il faut prendre un repas riche en glucides (pain, pâtes, riz, pomme de terre, fruits, lait ou substituts, etc.) et en liquides pour favoriser une bonne hydratation. Le matin même, on mise sur des aliments connus qui se digèrent bien, surtout si les matchs débutent très tôt.

Sur place :

Par la suite, les aliments à prévoir entre les matchs et à l’hôtel doivent tenir compte de la température, de la durée du déplacement (le cas échéant), de l’endroit où a lieu le tournoi, des restaurants ou épiceries à proximité, du nombre de matchs et du délai entre chacun. De plus, comme le niveau de stress peut être très élevé et nuire à la digestion de certains, on peut compléter son apport en consommant des aliments liquides (plus faciles à digérer) comme les déjeuners instantanés, les smoothies (boisson aux fruits) en boîte et les suppléments de repas liquides. En plus de soutenir, ces aliments constituent une source d’énergie.

Voici d’autres exemples de collations pratiques à insérer dans les valises ou la glacière :

– barres de toutes sortes (tendres, granola, énergétiques);

– lait au chocolat ou de soya en boîte;

– boissons sportives en poudre ou jus pour préparer une boisson maison sur place;

– noix et fruits déshydratés;

– fruits frais, compotes et petites boîtes de jus;

– céréales sèches, bagels, pain et craquelins;

– beurre d’arachide et fromage;

– portions de thon ou saumon en conserve.

Bien sûr, si le temps vous le permet, vous pouvez vous préparer un sandwich avec viande et fromage, accompagné de crudités, yogourt et fruits. Il est également possible de prendre un repas léger au restaurant, par exemple une poitrine de poulet sans peau, avec riz et légumes ou un plat de pâtes sauce tomate et légumes. Le dernier repas/collation de la journée doit par contre contenir une plus grande portion de protéines, ainsi que des glucides et liquides pour bien récupérer en vue des matchs du lendemain! Au retour, on n’oublie surtout pas de remettre les légumes au menu si les jours de tournoi en comportaient moins!

Sources

[1] https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/food-for-your-sport-soccer/ [2] Williams CA, Blackwell J. Hydration status, fluid intake, and electrolyte losses in youth soccer players. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Dec;7(4):367-74 [3] Jeukendrup 2008 Eur J Sport Sci Carbohydrate Feeding during Exercise [4]//www.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/51/55/15/nutritionbooklet_neue2010.pdf [5] //www.gssiweb.org/Article/sse-94-creatine-carbs-and-fluids-how-important-in-soccer-nutrition-