L’hydratation autour de l’entraînement et en compétition

On nous dit toujours qu’il faut s’assurer de boire pendant l’effort et de rester bien hydraté au courant de la journée… Mais pourquoi? En effet, boire pendant l’exercice permet de remplacer une partie des liquides perdus dans la sueur, de prévenir une déshydratation, de faciliter la circulation sanguine qui permet de nourrir les muscles d’oxygène et d’énergie, tout en éliminant les déchets produits à l’effort, ainsi que de faciliter l’absorption des glucides et des électrolytes comme le sodium, le principal électrolyte perdu à la sueur pendant l’effort!

Vos besoins hydriques varient beaucoup selon divers facteurs:

Ce que vous avez mangé avant l’entraînement : Avez-vous mangé beaucoup ou peu? Était-ce des aliments lourds et plus difficiles à digérer (protéines ou gras) ou des aliments facilement absorbés (glucides)?
La durée et l’intensité de l’effort : Prévoyez-vous atteindre la ligne d’arrivée en un temps record en dépassant vos limites ou vous y allez avec une intensité modérée et pour le plaisir?
La température : Fait-il très chaud et humide ou frais et sec?
Votre niveau de sudation : Votre casquette, cuissard ou chandail est-il blanc (sel) et votre sueur est-elle salée après l’exercice?

Quelle quantité faut-il boire et à quel moment?

En journée avant l’entraînement

Écoutez votre soif et apportez une bouteille d’eau avec vous pour boire régulièrement. Règle générale : essayez de boire un total de 500 ml (1 bouteille d’eau) dans les 2 heures qui précède un entraînement.

Pendant l’entraînement

Visez environ 3-4 gorgées (150 à 300 ml) à tous les 15-20 minutes, mais surtout écouter votre soif! Si vous ne buvez pas beaucoup pendant l’entraînement, assurez-vous de boire suffisamment avant et après l’effort. Selon la durée de votre entraînement :

Effort de 30 minutes et moins : boire avant et après est suffisant
Effort de 30 minutes à 1 heure : Boire de l’eau suffit!
Effort de plus d’une heure : Ajoutez 30 à 60g de glucides (sucre) par heure via une boisson sportive (maison ou commerciale) ou des aliments riches en glucides combinés à de l’eau pour maintenir votre niveau d’énergie.

Puisque l’estomac digère moins vite pendant un effort, une boisson sportive doit donc avoir une concentration de 6 à 8% de glucides, soit de 6 à 8g de glucides par 100 ml de liquide. S’il fait chaud et humide lors de votre entraînement, diminuez la quantité de glucides dans votre boisson et assurez-vous qu’elle soit bien fraîche! La majorité des boissons sportives du commerce contiennent déjà une concentration de 6 à 8% de glucides et du sodium, donc si vous vous faites une boisson maison n’oubliez-pas d’y ajouter une source de glucides et votre pincée de sel si vous suez beaucoup! Voici un exemple de recette de boisson sportive que vous pouvez préparer à la maison.

Après l’entraînement

Assurez-vous de boire suffisamment en fonction de votre soif et de vos besoins! Une des meilleures façons de boire en fonction de vos besoins est de vous fier à la couleur de votre urine! Eh oui! Après l’entraînement on vise une couleur jaune limonade, puis on recherche à retourner vers un jaune clair. Si c’est une couleur plus foncée, c’est un indicateur que vous devriez boire davantage.

Les symptômes de la déshydratation

Comment savoir si vous êtes déshydraté? Soyez à l’affût des symptômes suivants:

Mal aux jambes, crampes
Pulsations cardiaques plus élevées que la normale
Diminution de la capacité de fournir un effort intense
Augmentation de la température corporelle
Sensation de soif et bouche sèche

Maintenant que vous êtes équipés de tous ces conseils, n’oubliez-pas que pour savoir ce qui vous convient, observez-vous et écoutez votre corps et vos goûts! Certains préfèrent l’eau, ou l’eau et des aliments, et d’autres les boissons sportives.

L’important est de choisir ce qui fonctionne pour vous et qui vous fait sentir bien!