L’alimentation pour maximiser la performance au hockey

Pour t’aider à déterminer si ton alimentation a besoin d’un petit coup de pouce, on a rédigé une série d’articles pour toi! Cet aspect est important puisque l’alimentation peut avoir un effet sur le plan de la performance en maximisant le niveau d’énergie du début à la fin des entrainements et des parties, en plus d’aider le processus de récupération et le gain de masse musculaire.

Les trois nutriments importants

Les protéines contribuent grandement au développement, à la réparation et au maintien de la masse musculaire ainsi qu’au fonctionnement du système immunitaire. Elles aident aussi au sentiment de satiété, soit le fait de se sentir plein et de ne pas avoir faim trop vite après un repas. Elles devront donc faire partie des repas entourant la pratique du sport. On les retrouve dans les viandes, poissons, substituts de la viande (tofu, légumineuses, œufs, noix et graines) et dans les produits laitiers.

Les glucides doivent définitivement faire partie intégrante de l’alimentation du joueur de hockey, surtout lorsqu’en pleine croissance. En fonction de l’intensité de l’entrainement, une grande partie de l’énergie doit provenir des glucides, c’est-à-dire les fruits, les produits céréaliers et le groupe du lait et substituts. Les aliments qui fournissent des glucides donnent de l’énergie aux muscles et au cerveau en plus de contenir plusieurs nutriments essentiels à la bonne utilisation de l’énergie, comme les vitamines du groupe B. Il est aussi important d’en consommer toute la journée, puisque les glucides contribuent à former les réserves de glycogène. Cette réserve permet aux muscles d’être mieux hydratés, donc plus performants, puisque le glycogène est mis en réserve dans le muscle avec de l’eau. En outre, les glucides contribuent à l’énergie totale, maximisant donc le potentiel de croissance des muscles, de pair avec les protéines.

Les lipides (matières grasses) servent à combler le reste de nos besoins énergétiques et aident à l’absorption de plusieurs vitamines. De plus, certains acides gras sont essentiels à la vie (comme les omega-3). On retrouve entre autre des lipides dans les huiles, le beurre, la margarine, les avocats, les viandes, les noix et graines, le fromage et produits laitiers gras et les aliments ultra-transformés.

Avant le match ou l’entraînement – maximiser son énergie

Une question de » timing «
Plus on se rapproche de l’entrainement ou de la partie, plus la grosseur du repas ou de la collation diminue et plus on augmente la proportion de glucides. Contrairement à la croyance, il est préférable d’avoir un repas modéré en plus d’une collation avant un match plutôt qu’un gros repas copieux.

Voici quelques exemples de repas ou de collations d’avant-match, selon le délai avant l’effort :

2-3 heures avant :

Soupe aux légumes
Pâtes alimentaires, couscous ou riz
Poitrine de poulet ou poisson
Fruits frais

1-2 heures avant :

Craquelins ou tortillas + fromage
OU Lait ou boisson de soya + muffin maison
OU Yogourt grec + granola + fruits
OU Barre granola + 1 poignée de fruits séchés

30 minutes à 1h avant :

Compote de pomme
OU Banane
OU Smoothie avec lait/boisson de soya, yogourt et fruits

Les quantités varient selon l’âge, le poids, la taille et le niveau d’intensité des entraînements.

Les aliments à restreindre:
Ces catégories d’aliments peuvent amener des inconforts intestinaux. Ils sont donc à limiter les jours de match :

• Aliments riches en matières grasses : friture, sauce grasse, peau de poulet, charcuterie, fromage riche en gras, croustilles…
• Mets épicés
• Aliments riches en fibres (à moins d’être habitué) : légumineuses, produits à grains entiers…

Pendant le match ou l’entraînement

En général, de l’eau suffit pendant l’entrainement à moins d’être en situation où les aliments sont limités avant la pratique du sport. Dans ce cas, une boisson sportive (de type Gatorade ou maison) peut aider à maintenir un niveau d’énergie stable.

Après le match ou l’entrainement – la récupération

Le repas ou collation suivant la pratique ou le match est très important pour la récupération, particulièrement s’il y a moins de 8h avant le prochain effort physique demandant. L’objectif est de remplir les réserves de glycogène des muscles (par les glucides) et de favoriser la synthèse de tissus musculaires (par les protéines). On vise donc un apport alimentaire d’au moins 30 g de glucides et de 15-20 g de protéines.

Voici quelques exemples de collations répondant à ces critères :
– 2 tasses de lait au chocolat ou boisson de soya
– Shake de protéines + 1 banane
– Craquelins + fromage
– Noix + fruits séchés
– Yogourt grec + fruits

Voici une capsule de Vivaï sur la récupération chez les joueurs de la ligue Junior majeure du Québec. Vous pouvez aussi consulter notre tout NOUVEAU guide de hockey juste ici !

Si vous croyez ne pas atteindre vos besoins énergétiques quotidiens, veuillez lire nos prochains blogues sur les suppléments et consultez une nutritionniste du sport!

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Références :
https://tinyurl.com/y8f3rart
https://www.coach.ca/hockey-nutrition-for-champions-p154663&language=fr
http://www.extenso.org/article/manger-gagnant-avant-la-competition/
https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx