Gérer et comprendre la faim chez la femme enceinte active

À l’annonce d’une grossesse, nous entendons encore parfois les gens dire : « Tu dois manger plus, car tu manges maintenant pour deux! » Qu’en est-il vraiment?

Le premier trimestre est celui de la fatigue bionique et des aversions. Ensuite, oh, que la faim revient! Il est en effet normal d’avoir plus d’appétit, car les besoins énergétiques augmentent au fil des trimestres. Par contre, ils ne doublent pas! Il faut donc s’assurer de choisir la qualité et la quantité de nourriture appropriées pour bien cohabiter avec bébé et la faim de loup sans obsession du bedon!

Des besoins énergétiques variables

Si vous maintenez le même niveau d’activité physique qu’avant la grossesse, vos besoins énergétiques ne changent pas au cours du premier trimestre. Ils augmentent d’environ 350 kcal au deuxième et de 450 kcal en tout, au troisième (1/2). Il est possible d’obtenir l’apport supplémentaire nécessaire en prenant des collations plus riches ou des repas aux portions un peu plus généreuses. Par contre, certaines femmes ressentent une satiété précoce et une compression de l’estomac, surtout au dernier trimestre. Il est alors préférable de fractionner les repas et collations et de les répartir au cours de la journée, en plus d’éviter de boire avant ou pendant le repas. En augmentant les sources de protéines à chaque repas et collation (surtout après une activité physique), vous vous assurez une plus grande satiété.

Plusieurs femmes ont des envies particulières, notamment une fringale d’aliments acides (p. ex. : cornichons, agrumes ou raisins verts) ou sucrés ou salés (p. ex. : crème glacée, chocolat ou croustilles). Il n’est pas obligatoire d’éliminer les aliments moins nutritifs de votre alimentation, mais il est important de les consommer au bon moment! Ils ne doivent surtout pas prendre la place d’autres aliments plus santé au quotidien.

Voici quelques substituts aptes à calmer certaines envies quotidiennes

Sucré

Un morceau de chocolat noir après le repas
Les fruits sous toutes leurs formes, ajoutés au yogourt, aux poudings, aux muffins (variante : fruits amollis au four micro-ondes avec un peu de sirop d’érable et de noix)
Le lait au chocolat ou les boissons de soya aromatisées (surtout après une activité physique)
Le lait, les yogourts glacés et les sorbets

Salé

Les graines de soya, de citrouille ou de tournesol
Les pois chiches grillés épicés ou les fèves edamame additionnées d’une pincée de fleur de sel
Le fromage (cottage ou autre)
Les galettes et craquelins de riz et le pain pita grillé badigeonné de pesto

Matières grasses

Les rages de matières grasses peuvent provenir d’un besoin de manger des mets plus consistants ou copieux. Préparez une purée de pommes de terre, ajoutez-y du panais, de la patate douce et un peu de beurre, crème ou fromage : vous obtiendrez ainsi une texture plus onctueuse.

Trempettes à base de yogourt, de fromage frais (comme le quark) ou de crème sure allongées pour servir de sauce ou vinaigrette
Frites maison (de pommes de terre ou de patates douces) cuites au four
Tortillas ou pitas accompagnés d’houmous ou de fromage

Pour avoir plus d’information et pour connaître les plus récentes recommandations en matière de nutrition et d’activité physique durant et après la grossesse, procurez-vous Sport et nutrition pendant et après la grossesse, le livre que Mélanie Olivier a écrit en collaboration avec Élise Hofer. Vous y trouverez aussi des programmes d’entraînement de tous les niveaux pour femmes, des menus, des idées de recettes, ainsi que des trucs qui vous suivront tout au long de votre vie de maman.

Sources

[1] Mélanie Olivier et Élise Hofer, Sport et nutrition pendant et après la grossesse, Les Éditions de l’homme, 2012.

[2] Ministère de la Santé et des Services sociaux. « La nutrition et la femme enceinte », [en ligne]. [htt p://www. msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index. php?nutrition_femmes_enceintes]