Récupération 101

Lorsqu’on s’entraîne tous les jours ou presque, l’art de doser et d’optimiser les entraînements et la récupération devient encore plus important pour s’assurer des lendemains sans douleur ! Trop de sportifs sous-estiment l’importance de l’alimentation après l’entraînement ou les compétitions. Pourtant, c’est une étape cruciale pour vous réhydrater, refaire vos réserves d’énergie, réparer vos tissus musculaires et éviter d’avoir des fringales dans les heures qui suivent l’activité!

COMMENT FAIRE ?

Même si plusieurs facteurs déterminent les degrés de récupération de chacun, tels que le type d’entraînement, le délai avant le prochain effort et les compétitions à venir, voici quelques principes de base pour optimiser la récupération :

1) Le délai après l’effort :

Consommer une collation ou un repas rapidement après un exercice favorise la récupération, car l’augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle fait augmenter la distribution des nutriments vers les muscles.  S’alimenter après l’effort permet de reconstituer le glycogène plus rapidement et d’initier la réparation des tissus.

2) Réhydratation

Il vous faut également remplacer les liquides perdus par la sueur, en buvant jusqu’à ce que votre urine soit claire !  Il faut compenser la perte de sodium en buvant ou en mangeant des aliments salés et plus particulièrement lors d’une sudation importante. Par exemple: du jus de légumes ou de tomates, du fromage et craquelins, des cornichons, des galettes de riz, du riz au poulet avec sauce soya, etc.  Les aliments riches en eau permettent aussi de vous réhydrater, comme les melons, les cerises, les pêches, les agrumes, les ananas, les tomates, les concombres, la laitue, les poivrons, etc.

Rappelez-vous que les athlètes perdent généralement entre 0,5 et 1,2 litres de sueur par heure dans des conditions fraîches et 1 à 2 litres par heure dans des conditions plus chaudes.

3) Refaire ses réserves d’énergie : glucides

La quantité de glucides nécessaire à la récupération, dépend de l’intensité et de la durée de l’effort mais aussi de votre poids corporel et de votre consommation d’aliments ou de liquides riches en protéines avec ces glucides.  Suite à un effort intense et soutenu, nous vous recommandons de consommer de 1 à 1,2 g de glucides/kg de votre poids corporel, pour rétablir vos réserves de glycogène dans les muscles et le foie.

4) Réparation des tissus : Protéines et acides aminés

La dose de protéines recommandée est de l’ordre de 15 à 25 g après l’effort, puis nous recommandons de consommer un repas normal dans les 2 heures qui suivent la collation, afin de réparer les tissus musculaires et favoriser la synthèse.

Le type de protéines est aussi important, car des protéines de haute qualité favorisent la récupération et facilitent l’adaptation (plus grande augmentation de la masse musculaire ou amélioration des capacités oxydatives du muscle). Il est démontré que le lactosérum confère un avantage supplémentaire dans l’anabolisme musculaire comparativement à d’autres protéines de haute qualité, mais l’important est d’avoir une alimentation variée avec différentes sources de protéines !

Quelques exemples de collations de récupération :

1 tasse de lait ou boisson de soya + 1 rôtie au beurre d’arachide

¾ de tasse de yogourt grec + petits fruits + granola

1 grosse pomme ou banane + 60g de fromage

Pouding de chia avec boisson de soya et fruits + graines de citrouille

Pourquoi ne pas vous hydrater du même coup avec une boisson de récupération, comme celle-ci et consommer les 2 portions! : https://erableduquebec.ca/recettes/smoothie-au-cafe-au-cacao-et-a-lerable/

5) Immunité

La consommation d’aliments riches en antioxydants, particulièrement les anthocyanes (cerises, bleuets, mûres, patates bleues, aubergines) semble aussi être un bon allié pour bien récupérer, mais ces aliments doivent être consommés de façon régulière pour en tirer le plus de bienfaits. Une alimentation variée et colorée demeure le meilleur moyen de fournir à son corps tout ce dont il a besoin pour développer son plein potentiel.