PERFORMER AVEC UN BON DÉJEUNER !

Les compétitions de course à pied ont souvent lieu en matinée et peuvent perturber votre routine !  Tout comme l’entraînement est à tester en matinée pour habituer son corps à performer au lever du soleil, vous devez également entraîner votre système digestif à tolérer certains aliments tôt le matin.  Dites-vous que contrairement aux situations d’entraînement, il y aura le stress qui viendra chambouler un peu (ou beaucoup) votre digestion!

Voici quelques trucs et conseils pour avoir assez d’énergie sans avoir à engloutir un déjeuner d’ogre le matin de votre compétition.

La digestion

Chaque coureur a un rythme différent et chaque coureur digère différemment !  Les glucides sont les nutriments qui se digèrent le plus rapidement (et sont la source d’énergie préférée des muscles à l’effort), puis viennent les protéines et finalement les gras.  Un repas complet incluant tous ces nutriments peut prendre 3 à 4 heures à digérer, tandis qu’une collation source de glucides ou un liquide peut prendre quelques minutes. 

Ce que vous choisissez le matin d’une compétition dépendra entre autres :

-du délai que vous avez entre le repas et l’effort

-de la durée de la compétition et la température

-de votre capacité de digérer les aliments que vous aurez testés préalablement en entraînement

Pour ce qui est de la quantité de glucides à consommer le matin d’une compétition, visez 1 g de glucides/kg de poids corporel par heure avant l’épreuve. Donc, pour un individu de 60 kg qui compte manger 2 h avant son départ, il lui faudra 120 g de glucides (voir exemple plus bas).*

Soyez matinal!

Le matin d’une course, levez-vous un peu plus tôt que prévu pour avoir suffisamment de temps pour manger et digérer avant l’heure du départ. Prenez le temps de bien mastiquer vos aliments (n’oubliez pas que la digestion commence dans la bouche!) et de manger lentement.

Déjouez le stress!

Pour ceux qui ont de la difficulté à manger le matin d’une compétition en raison du stress, 3 options s’offrent à vous:

  1. Fractionner votre déjeuner en 2: prendre la moitié au réveil et le reste 1 heure ou 1h30 plus tard avant la compétition.
  2. Prendre plusieurs « collations »: laisser faire le déjeuner typique et prenez de petites portions de plusieurs aliments : 1 muffin, 1 fruit, 1 verre de lait ou boisson de soya, 1 tranche de pain avec beurre d’arachide et banane, 1 yogourt nature avec sirop d’érable, etc.
  3. Consommer des aliments liquides: le liquide (ou aliments en purée) étant plus facile à digérer, vous pouvez substituer votre repas habituel par des fruits en purées, des yogourts ou des smoothies.  L’avantage du smoothie est que l’on peut ajouter tout ce qu’on aime au mélange, donc des sources de glucides et de protéines de notre choix : fruits, compote, sirop d’érable, yogourt grec, lait, boisson de soya, beurre d’arachide ou d’amande, son ou flocons d’avoine, etc.

Testez votre formule en entraînement AVANT le jour J

Que ce soit par rapport à votre équipement, à votre tactique, votre technique ou encore votre alimentation, on vous dira de toujours toujours – toujours –  tester des changements en période d’entraînement et non de compétition. Faites donc l’essai de votre déjeuner en entraînement pour limiter le stress le matin du jour J. De plus, en consommant un déjeuner connu, vous limitez les risques de souffrir d’inconforts gastro-intestinaux.

Finalement, voici à quoi pourrait ressembler un déjeuner contenant environ 120 g de glucides :

  • 1 bagel + 2 c à soupe de confiture et un peu de beurre d’arachide + 1 tasse de jus d’orane + ½ à ¾ tasse de yogourt + ½ banane
  • 1 tasse de céréales muesli + 1 tasse de lait ou boisson de soya + 1 tasse de compote de fruits + 2 c. à soupe de de sirop d’érable ou miel
  •  ½ tasse de gruau sec cuit avec du lait ou boisson de soya + 2 c. à soupe de sirop d’érable ou cassonade + 1 banane + 1 tasse de jus d’orange

À vous de trouver votre propre combinaison gagnante!

*Ceux qui consomment une alimentation faible en glucides doivent aussi tester leur déjeuner typique pré-compétition dans leurs entraînements précédents et auront peut-être besoin d’un délai  plus long entre le déjeuner et le départ de la course pour favoriser une bonne digestion.