L’hydratation pour la course à pied

La saison 2020 a été chamboulée, mais heureusement, quelques courses officielles demeurent ou ont été créées, comme les courses de la série « On court Montréal », pour vous garder motivé à poursuivre vos entraînements et vous dépasser!

Comme plusieurs d’entre vous s’attaqueront peut-être à leur premier 10km ou 21km lors de la course du 22 août, il vous faut planifier un peu plus votre hydratation que si vous faisiez une plus courte distance.  Les coureurs très expérimentés et les meilleurs marathoniens sont capables d’avoir des performances spectaculaires en étant déshydraté, mais ce n’est pas le cas de la majorité des coureurs!

Ce que vous mangez et buvez permet de maintenir un bon niveau d’énergie, de rester hydraté, de faciliter la circulation sanguine qui permet de nourrir les muscles d’oxygène et d’énergie, tout en éliminant les déchets produits à l’effort, ainsi que de faciliter l’absorption des glucides et des électrolytes comme le sodium, le principal électrolyte perdu à la sueur pendant l’effort! Certains préfèrent l’eau et d’autres les boissons pour sportifs, l’important est de choisir ce qui fonctionne pour vous.  Voici quelques conseils :

Avant l’exercice:

Essayez de boire au moins 2 tasses (500ml) de liquide dans les 2 heures qui précèdent l’exercice.  L’eau, le lait ou boissons végétales, le jus, le thé ou le café en font partie. Augmentez aussi votre hydratation dans les jours avant l’évènement.

Pendant l’exercice:

Les besoins hydriques des sportifs varient beaucoup selon :

  • La durée et l’intensité: prévoyez-vous atteindre la ligne d’arrivée en un temps record en dépassant vos limites ou vous y allez avec une intensité modérée et pour le plaisir? 
  • La température: Fait-il très chaud et humide ou frais et sec?
  • Votre taux de sudation : votre casquette ou chandail est-il blanc ou perdez-vous beaucoup de poids lors d’une longue sortie ?

Vos besoins en nutriments vont augmenter si vous courez contre le vent, en côtes, à intensité élevée et si la température est chaude et humide.

Quelle quantité ?

  • En règle générale, il est suggéré de boire environ 7 à 10 millilitres de liquide par kilogramme de poids corporel par heure lors de l’effort, soit en général au moins 2 petites bouteilles de 200-250ml ou 5 à 7 verres de 75ml sur le parcours par heure! Pensez à boire quelques gorgées à toutes les 15-20 minutes et fiez-vous aussi à votre soif. 

Quelle boisson ?       

  • Comme les glucides servent à maintenir votre niveau d’énergie à l’effort, votre performance sera optimisée lors d’une course d’intensité élevée de plus de 1h/1h30 si vous consommez une boisson énergétique
  • Lors d’une sortie intense et en cas de sudation abondante, les boissons pour sportifs peuvent être utiles et certaines proposent aussi une quantité plus importante de sodium.ou une autre source de glucides via les aliments ou produits pour sportifs pendant votre effort.*
  • Elles contiennent des glucides à une concentration d’environ 4 à 8 % (souvent des sucres rapides) de l’eau et des minéraux (électrolytes).
  • Attention certaines capsules ne contiennent que des électrolytes sans glucides. Pratiques pour les courtes sorties, mais vous devez vous assurez de compenser pour les longues sorties.

Si vous n’aimez pas les boissons énergétiques, choisissez plutôt de l’eau et des collations ou produits riches en glucides à chaque heure de course pour atteindre au moins 30g de glucides :

  • 2 biscuits aux figues ou boules d’énergie (20-25g de glucides)
  • 1 barre de fruits séchés Fruit source (30g de glucides)
  • 2 grosses dattes (30g de glucides)
  • 1 gel ou jujubes pour sportifs (variable)
  • 1 tasse (250ml) de jus de fruits, dilué avec de l’eau (30g)

Boisson énergétique maison (développée par notre équipe en partenariat avec Érable du Québec) :

https://erableduquebec.ca/recettes/boisson-energetique-a-lerable-au-citron-et-a-lananas/

*Pour ceux qui ne consomment peu ou pas de glucides dans leur alimentation, faites-en sorte que votre apport en calories (protéines et gras) soit suffisant et bien toléré avant votre course et amenez que de l’eau. Votre corps est probablement déjà habitué à performer sous ces contraintes!

Après l’exercice:

C’est maintenant le temps de vous réhydrater! Le meilleur indicateur: buvez jusqu’à ce que votre urine soit claire! Cela vous évitera bien des maux de tête suite à un effort considérable!