Les acides aminés à chaînes ramifiées (BCAA) : essentiels ou superflus ?

Les protéines que fournissent la viande, la volaille, les oeufs et les produits laitiers sont constituées d’acides aminés. Au total, il y en a neuf qui sont dits essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent provenir de l’alimentation, car le corps ne peut les produire seul. Et de ceux-ci, on retrouve trois petits acides aminés à chaînes ramifiées (AACR) qui se ressemblent par leur composition chimique, dont l’acronyme anglais est BCAA et qui sont très populaires auprès des sportifs : Isoleucine, Leucine et Valine. Ils représentent environ le tiers des protéines musculaires.

Il a été démontré que l’action de la leucine sur les muscles est plus importante, mais qu’elle a besoin de la valine et isoleucine pour être pleinement fonctionnelle.

Ce que disent les études concernant les BCAA

Dans les études, les résultats varient selon le protocole, le type d’activité physique, le niveau des participants, etc. Mais voici ce que l’on retient des bénéfices potentiels démontrés :

Une réduction de la fatigue dans les épreuves d’endurance
Une diminution du temps avant l’épuisement chez les gens moins entrainés
Un gain ou un maintien de la masse musculaire lors de période hypocalorique (moins d’apports énergétiques que de dépenses)
Une récupération optimale après les entrainements

Par contre, il est important de savoir que plus l’alimentation est riche en protéines, moins il y a d’effets positifs notables.

Aliments vs suppléments

Comme toujours, pour une personne légèrement ou moyennement active, l’alimentation suffit souvent à combler les besoins. Assurez-vous tout d’abord de consommer des aliments riches en AACR après votre entrainement, dont voici quelques sources :

Animales : bœuf maigre, porc, poulet, œufs et poisson
Laitières : lait, lait au chocolat, yogourt, fromage faible en gras
Végétariennes : quinoa, soya, légumineuses, noix et graines.

Finalement, consultez un nutritionniste du sport avant de payer pour des suppléments qui ne sont pas toujours nécessaires!