LES MEILLEURS CHOIX AU RESTAURANT 
ET À LA CAFÉTÉRIA Il n’est pas toujours évident de faire des choix sains lorsqu’on n’a pas notre lunch! Et encore moins quand il faut prendre en compte un entraînement ou une compétition pendant la journée. Alors voici quelques conseils pour vous aider à faire de meilleurs choix au restaurant ou à la cafétéria dans le but d’optimiser votre alimentation et vos performances au quotidien! • Optez pour des restaurants, buffets ou cafétérias qui offrent une variété de mets/aliments. • Fiez-vous à l’assiette équilibrée (voir blogue 2) pour mieux répartir votre assiette et ajustez les portions en fonction de votre faim et des aliments que vous avez envie de manger, tout en variant vos aliments au quotidien. • Ne vous gênez pas pour demander ce que vous voulez au serveur : lait vs crème, vinaigrette légère, sauces servies à part, petite quantité de mayonnaise ou beurre dans les sandwichs, modes de préparation/cuisson… • Posez des questions sur la grosseur de la portion, si la viande est servie avec des légumes, des frites, une salade, etc. Si la portion semble trop grosse, demander pour une demi-portion. Fiez-vous sur votre niveau de faim et ajustez-vous en conséquence. • Optez pour des meilleurs choix de mets principaux, tels que le bœuf, poulet ou poisson grillé, brochettes, poitrine de poulet sans la peau, pâtes avec sauce à la viande, aux légumes ou aux tomates, sushis, soupes-repas, salades-repas avec vinaigrette à part. • Les mets principaux très riches peuvent vous donner mal au ventre avant un entraînement, car ils sont plus difficiles à digérer. Ex: pâtes avec sauce au fromage ou crémeuse, quiches, mets chinois frits (poulet frit, egg roll, poulet général tao, poulet à l’ananas…), poulet ou poisson pané et frit, fruits de mer avec beurre à l’ail, salade césar ou autres salades préparées avec de la mayonnaise (salade de pomme de terre, aux œufs ou de macaronis…). • Choisissez des accompagnements comme du riz vapeur, pomme de terre au four, pâtes avec sauce aux tomates, légumes, purée de courge, et salades au lieu des frites, pommes de terre grecques ou rissolées, salade césar, riz frit… car ces aliments sont plus faciles à digérer avant un entraînement et sont souvent de meilleures sources de matières grasses pour la santé, quand ils en contiennent. • Évitez les distractions pendant vos repas. Prenez le temps de manger, de déguster et savourez les aliments dans votre assiette, ceci vous permettra de mieux écouter votre faim et d’être satisfaite de votre repas.   VOICI UN TABLEAU QUI POURRA VOUS GUIDER DANS LES CHOIX D’ALIMENTS À FAVORISER PLUS FRÉQUEMMENT AU RESTAURANT OU CAFÉTÉRIA MEILLEURS CHOIX

MEILLEURS CHOIX 

MOINS BONS CHOIX
MODES DE CUISSON ET DE PRÉPARATION
Bouilli, grillé, poché, rôti, à l’étuvée, cuit au four, braisé, sur charbon de bois, BBQ, à la vapeur, sauté : avec peu de gras, provençale, lyonnaise, marsala, primavera, marinière   Frit, pané, rissolé, poêlé, croustillant, au gratin, gratiné, au beurre, fricassée, casserole, parmigiana, milanaise, à la crème, Alfredo, hollandaise, à la King, béarnaise, béchamel
ENTRÉES ET HORS-D’ŒUVRE
crudités, jus de légumes*, consommés*, soupes à base de bouillon et de légumes*, minestrone*, pains pitas grillés ou pain de blé entier   soupes-crèmes* et potages * (contiennent souvent de la crème ou des œufs); soupes épaisses, plats d’olives, pointes de pizza ou les croustilles de maïs
SALADES
toutes les salades à base de légumes et de fruits, niçoise, (demandez la vinaigrette* à part et optez pour des salades qui contiennent des protéines comme des œufs, des fèves, ou du poulet)   les salades avec vinaigrette crémeuse, les salades César ou grecques (fromage, mayonnaise et autres aliments, tels le bacon et les croûtons de pain, qui augmentent le nombre de calories et l’apport en gras saturé).
METS PRINCIPAUX
viande, volaille ou poisson apprêtés simplement (grillés, rôtis ou bouillis) tels que poitrine de poulet sans peau, filet de poisson, filet de porc, petit steak de bœuf dont le gras visible a été retiré (contre-filet ou surlonge), brochettes; omelette aux légumes ; pâtes alimentaires servies avec des sauces à base de vin (marinara), à base de tomates et d’ail (provençale) ou à base de légumes (primavera)   viande, volaille ou poisson apprêtés avec une quantité importante de gras (frits, panés, en sauce, en casserole), pâtés, mets en croûte (quiches), pâtes alimentaires gratinées, servies avec des sauces contenant des saucisses ou autres charcuteries, de la crème, du beurre
FÉCULENTS
pommes de terre au four, en purée, bouillies ; riz nature, couscous, quinoa, nouilles de riz   pommes de terre frites, rissolées, en escalope, riz frit, croustilles de maïs ou de pommes de terre (chips)
LÉGUMES
tous les légumes crus ou cuits sans ajout de matières grasses   légumes gratinés, au beurre, en sauce, frits
PAINS
pains à grains entiers (de préférence), en baguette, en miche, tranchés, de type Melba   pain à l’ail, croissants, brioches
DESSERTS
fruits frais, salade de fruits frais, fruits pochés au vin et aux épices, compotes de fruits maison, gâteau des anges, biscuits doigt de dame, pouding (riz ou tapioca), sorbet, glaces italiennes, yogourt glacé, gélatine aromatisée   gâteaux, tartes, pâtisseries françaises, crème renversée, crème glacée
BOISSONS
eau, lait à faible teneur en matières grasses (2%,1% ou écrémé), tisane, café ou thé (avec du lait), boissons gazeuses diètes, eaux minérales*, jus de fruits pur à 100% crème ajoutée au café ou au thé, lait fouetté, bière, spiritueux

Et de grâce, n’oubliez surtout pas que les petits plaisirs de la vie sont importants, tout est une question de modération!! Le dessert au chocolat, les petits croissants frais ou le repas plus riche en gras font partie d’une alimentation équilibrée. Écoutez votre faim et vos envies, ne vous privez donc pas des aliments que vous aimez et intégrez-les sans culpabilité à l’occasion. Bon entraînement et surtout bon appétit.

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