L’ALIMENTATION EN COMPÉTITION Comment bien manger en compétition? « Qu’est-ce que je devrais manger avant et après ma course? », c’est l’éternelle question qu’on se fait souvent poser! Il faut d’abord et avant tout s’assurer qu’il y a tout ce qu’il faut dans votre assiette, la veille, le matin et après la course.   LES BONS CHOIX À FAIRE : • Dès le souper la veille de votre course :

Tout d’abord, la veille, prenez un souper riche en glucides. Prévoyez plus de la moitié de votre repas en féculents (pain, pâtes, riz, couscous, pommes de terre, etc). Les protéines et les légumes occupent l’autre moitié environ en parts égales dans votre assiette. Un produit laitier (ou substitut) et des fruits sont également recommandés pour compléter votre repas ou en collation avant de vous coucher. Assurez-vous également de bien vous hydrater, en buvant au moins un verre d’eau et tenez compte de la quantité et la couleur de votre urine (urine abondante et de couleur limonade!).Tout d’abord, la veille, prenez un souper riche en glucides. Prévoyez plus de la moitié de votre repas en féculents (pain, pâtes, riz, couscous, pommes de terre, etc). Les protéines et les légumes occupent l’autre moitié environ en parts égales dans votre assiette. Un produit laitier (ou substitut) et des fruits sont également recommandés pour compléter votre repas ou en collation avant de vous coucher. Assurez-vous également de bien vous hydrater, en buvant au moins un verre d’eau et tenez compte de la quantité et la couleur de votre urine (urine abondante et de couleur limonade!).

• Le matin de l’épreuve :

Le déjeuner le matin même de la course doit être riche en glucides (pain, bagel, céréales, fruits, lait ou substitut, yogourt, sirop, miel, confiture), en plus de contenir une petite quantité de protéines (comme du beurre de noix ou graines ou produits laitiers) pour vous soutenir plus longtemps et éviter d’avoir faim avant midi. L’objectif est donc de manger un déjeuner très riche en glucides pour maximiser vos réserves d’énergie 2 à 3 heures avant le départ de votre course!!

Voici un exemple de déjeuner à prendre avant la course : • 1 bagel • 1 banane • 1 c. à table de beurre de noix ou de graines • 1 c. à table de confiture • 1 tasse de lait ou boisson de soya ou 1 yogourt aux fruits

• Pendant l’épreuve :

N’oubliez-pas ces règles de base pour vous sentir bien lors de votre épreuve:

• Évitez le plus possible des grandes quantités de gras au déjeuner (beurre, huiles, saucisses, bacon, fromages gras, etc.) ainsi que de grosses portions de protéines qui demandent beaucoup de temps de digestion avant de vous élancer. • Évitez également de trop grandes quantités de fibres, telles que les céréales à déjeuner très riches en fibres. • Testez ce que vous aimez manger et boire avant de courir pendant vos entraînements et non pour une première fois la journée de l’évènement. • Estomac fragile, incapable de manger? Préférez les aliments liquides, qui se digèrent mieux et provoquent moins de troubles intestinaux (ex : Smoothie aux fruits, déjeuner instantané Carnation, yogourt à boire) et les produits céréaliers secs (craquelins, céréales à déjeuner sans lait, etc.). • Buvez de l’eau ou du jus dilué dans les 2 heures avant le départ de la course et pendant l’échauffement.

• Après l’épreuve :

L’alimentation après l’épreuve est une étape cruciale pour vous réhydrater, refaire vos réserves d’énergie, réparer vos tissus musculaires et éviter d’avoir très faim dans les heures qui suivent l’activité. Pensez donc à consommer des glucides et des protéines pour un mélange parfait! N’oubliez-pas de boire abondamment après la course, d’écouter votre soif et boire jusqu’à ce que votre urine soit claire. Si votre transpiration est salée, consommez des aliments riches en sodium (fromage, craquelins, jus de légumes, etc).

Exemples de collations pour récupérer après la course : • 1 lait au chocolat (200 ml) + 1 rôtie au beurre d’arachide • 1 yogourt grec avec des fruits • 1 grosse pomme ou banane + 50g de fromage • 1 yogourt (100g) + quelques amandes (10-12) + 1 fruit frais

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