PENTATHLON DES NEIGES : COMMENT BIEN VOUS PRÉPARER?

L’ÉRABLE : L’ÉNERGIE NATURELLE POUR PERFORMER HIVER COMME ÉTÉ! 

PRATIQUER DES SPORTS D’HIVER COMPORTE DE NOMBREUX DÉFIS À RELEVER DONT L’ENTRAÎNEMENT.
LE TEMPS FROID PEUT FAIRE PEUR. MAIS BIEN ÉQUIPÉ ET BIEN NOURRI,
VOUS APPRÉCIEREZ VOTRE SORTIE !


 

D’abord, voici quelques principes clés à savoir :

  • Le froid peut augmenter la dépense énergétique de l’ordre de 400 kcal par heure si vous frissonnez (surtout lorsque vous n’êtes pas actif).
  • Votre système digestif doit aussi réchauffer les aliments et boissons et ainsi dépenser de l’énergie supplémentaire. La digestion est aussi une source de chaleur via la thermogénèse alimentaire.
  • Le gras, bien qu’ayant une valeur énergétique supérieure, n’est pas à privilégier puisqu’il est plus ardu à digérer. Les sources de glucides (sucres) sont plus facilement digérées et les protéines dégagent plus d’énergie, ce qui permet de réchauffer le corps!
  • On a tendance à moins ressentir la soif, mais l’hydratation est tout de même très importante.

 

Avant, pendant et après le froid !

À l’effort, le cerveau et les muscles nécessitent un apport en sucres (glucides) pour fonctionner de façon optimale. Plusieurs types de sucres sont disponibles et présents dans les aliments pour sportifs. Les meilleurs aliments étant généralement ceux faits maison, pourquoi ne pas utiliser un sucre naturel pour les faire! Le sirop d’érable pur appartient à cette catégorie : c’est un aliment énergétique, entièrement naturel, non transformé et sans colorant ni agent de conservation. Il est une excellente source de manganèse et zinc, deux minéraux vitaux pour la récupération musculaire. Il contient également 63 composés antioxydants qui protègent les cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres produits par un exercice physique intense. Il est aussi idéal pour faire le plein d’énergie avant, pendant et après votre séance d’exercice.

Avant

  • Ce que vous mangez avant l’entraînement hivernal, doit se digérer rapidement, vous fournir de l’énergie (sous forme de glucides), satisfaire votre appétit et vous réchauffer (avec les protéines). Le délai que vous avez avant votre entraînement est déterminant pour choisir votre repas ou collation. Plus vous avez de temps, plus vous pouvez prendre un repas complet.

Pendant

  • Dans le cas d’une longue séance d’entraînement, l’érable peut contribuer à soutenir un effort plus vigoureux. Utilisez-le pour fabriquer une boisson énergétique maison et pour intégrer à des recettes de barres ou gels énergétiques. Gardez vos collations près du corps pour éviter qu’elles gèlent.


Après

  • Après un entraînement de plus d’une heure et demie, il est impératif de débuter le processus de récupération. Pour ce faire, l’idéal est de consommer au minimum des aliments qui vous fourniront de 30 à 60 g de glucides et autour de 10 à 20 g de protéines. Ingéré après votre séance d’entraînement, le sirop d’érable sert de source de glucides dans un smoothie, une barre de céréales, ou une collation riche en protéines pour aider votre corps à récupérer en renouvelant vos réserves de glycogène.

 

COMPARAISON DE DIFFÉRENTS TYPES DE SUCRES

% DE LA VQ* PAR PORTION DE 
60 ML

 

SIROP D’ÉRABLE

 

MIEL

 

SUCRE

 

SIROP D’AGAVE

MANGANÈSE

100

3

0

0

RIBOFLAVINE (B2)

37

2

1

0

ZINC

18

2

0

0

MAGNÉSIUM

7

1

0

0

CALCIUM

5

0

0

0

POTASSIUM

5

1

0

0

CALORIES

217

261

196

256

SUCRES (EN G)

54

71

51

56

* VQ : La valeur quotidienne est la quantité jugée suffisante pour répondre
aux besoins quotidiens de la majorité des personnes en bonne santé.

Source : Fichier canadien sur les éléments nutritifs (Santé Canada)

 

En résumé, il n’est jamais recommandé d’exagérer notre consommation de sucres ajoutés, mais nous pouvons au moins choisir un produit naturel de chez nous pour cuisiner nos collations et boissons pour nos entraînements et pouvoir profiter de ses bienfaits!

Nous vous invitons fortement à cuisiner vos propres collations et les couper en morceaux pour le parcours. N’oubliez-pas de les garder dans votre manteau près du corps et non dans les poches externes ou sac à dos pour éviter qu’elles ne gèlent.

Voici un exemple de collation adéquate à apporter lors d’une sortie :

BISCUITS MOELLEUX AUX BANANES ET À L’ÉRABLE

TEMPS DE PRÉPARATION: 25 minutes

TEMPS DE CUISSON: 12 minutes

NOMBRE DE PORTIONS: 24 portions

INGRÉDIENTS

·       500 ml (2 tasses) de farine tout usage non blanchie

·       5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte

·       3 ml (1/2 c. à thé) de cannelle moulue

·       Le zeste d’un citron

·       60 ml (1/4 tasse) d’huile de canola

·       180 ml (3/4 tasse) de sucre d’érable

·       60 ml (1/4 tasse) de beurre d’érable

·       45 ml (3 c. à soupe) de sirop d’érable

·       2 blancs d’œufs

·       2 bananes mûres, écrasées à la fourchette

PRÉPARATION

Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le zeste de citron. Dans un autre bol, à l’aide d’un batteur électrique, battre en crème l’huile de canola avec le sucre d’érable, le beurre d’érable et le sirop d’érable. Ajouter les blancs d’œufs et battre jusqu'à l’obtention d’une consistance lisse et homogène. Ajouter les ingrédients secs et les bananes petit à petit, en mélangeant à l’aide d’une cuillère de bois. À la cuillère, déposer des portions de 30 ml (2 c. à soupe) de pâte sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin en laissant 5 cm (2 po) entre chacune. Cuire au four, une plaque à la fois, environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la base des biscuits soit colorée.

INFORMATIONS ADDITIONNELLES

Ces biscuits moelleux et faibles en gras se comparent avantageusement aux barres énergétiques commerciales. Faciles à manger en pleine activité, ils allient un subtil goût d’érable et de banane à une rafraîchissante saveur citronnée.

Lors d’entraînements de plus de 60 minutes, il est recommandé de consommer entre 30 g et 60 g de glucides par heure. Deux à trois biscuits par heure, selon votre tolérance digestive, combleront ce besoin.

Par 2 biscuits : 208 calories; 4 g de protéines; 4 g de matières grasses; 38 g de glucides; 2 g de fibres.

Source : jaimelerable.ca/recettes/biscuits-moelleux-aux-bananes-et-lerable

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